다이어트 식단 짜는 법.txt

《한끼식단》


1. 탄수화물:
현미밥(찰현미:쌀 반반) 130~180g
바밤 그릴드 단호박, 호박고구마(찐 것) 180g
감자(삶은 것) 200g
오트밀(물에 데워서 밥처럼) 4TS
바나나(가끔) 두 개(200g)
사과(가끔) 큰 거 하나
현미 시리얼(30g에 우유 190ml) - 이제 안 먹음

2. 단백질
달걀 3개
닭가슴살 120g
우둔살 200g
틸라피아 140g
오징어 숙회 200g
두부 1모
여기에 대구나 가자미 추가 예정

3. 지방
아몬드 하루 5알 정도
올리브유 0.5TS(보통 단백질 요리에)

4. 기타 야채(보통 100g~200g)
파프리카
알배추
로메인
애호박구이
코스트코 냉동채소
양상추
가지구이
당근
마늘쫑
아삭이고추
토마토
등등(단, 마늘과 양파는 조금만)

5. 향신료
바질, 파슬리, 마늘가루, 고추가루, 오레가노, 쿠민, 펜넬, 페페론치노, 통후추 그라인더

6. 소스
홀그레인 머스타드, 하인즈 제스티 레몬, 스리라차 소스, 하인즈 노슈가 케첩, 레몬즙, 라임즙, 간장(1TS 이내), 생와사비

1~3에서 한개씩, 4에서 2개씩, 5와 6은 적당히 사용해서 식단 만들고 있음

 

당뇨 유전력 있으면 찰현미말고 그냥 현미밥이나 늘보리밥 먹어
❌️과일/감자/고구마/단호박/백미/밀가루/죽❌️